Warum 0,8 Gramm im Alter nicht reichen

0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht: Diese Zahl steht in fast jedem Ernährungsratgeber. Sie gilt aber nur für Erwachsene bis 65.

Für ältere Menschen setzt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ihren Referenzwert höher an, bei 1,0 Gramm pro Kilogramm. ^[1] Der Grund: Um Muskulatur zu erhalten, braucht der Körper im Alter mehr Eiweiß.

Dahinter steht die anabole Resistenz: Die Muskelzelle reagiert im Alter träger auf Eiweiß als in jungen Jahren. Dieselbe Portion löst weniger Muskelaufbau aus.

Gleichzeitig sinken mit dem Alter oft Appetit und Portionsgrößen, und manchen fällt das Kauen schwerer. Der Bedarf steigt also genau dann, wenn die Zufuhr schwieriger wird.

Wie viel es sein sollte

Die europäische Fachgesellschaft für klinische Ernährung empfiehlt gesunden älteren Menschen 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. ^[2] Bei akuter oder chronischer Erkrankung steigt die Empfehlung auf 1,2 bis 1,5 Gramm.

Eine internationale Expertengruppe kommt auf denselben Bereich und hält bei schwerer Erkrankung oder Mangelernährung bis zu 2,0 Gramm für möglich. ^[3] Die 2025 erschienene deutsche S3-Leitlinie zur Ernährung im Alter enthält eigene Empfehlungen zur Nährstoffzufuhr und zur Sarkopenie. ^[4]

In Zahlen: Bei 75 Kilogramm sind das 75 bis 90 Gramm Eiweiß am Tag, bei 90 Kilogramm 90 bis 108 Gramm.

Eiweiß wird allerdings nur eingebaut, wenn insgesamt genug Energie zur Verfügung steht. Als Orientierung gelten 24 bis 36 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, bei 75 Kilogramm also etwa 1.800 bis 2.700 Kilokalorien. ^[5]

Wer dauerhaft darunter bleibt, verbrennt Eiweiß als Brennstoff, statt es in Muskel zu verbauen.

Wie man die Tagesmenge erreicht

Die internationale Expertengruppe empfiehlt, die Tagesmenge auf Portionen von 25 bis 30 Gramm pro Hauptmahlzeit zu verteilen. ^[3] Die Idee dahinter: Weil die Muskelzelle im Alter träger reagiert, soll jede Mahlzeit genug Eiweiß liefern, um den Muskelaufbau anzustoßen.

Ob die Verteilung selbst einen Vorteil bringt, ist allerdings nicht geklärt. In einer dänischen Studie mit 24 Menschen zwischen 65 und 80 Jahren bildeten die Muskeln gleich viel neues Eiweiß, egal ob die Tagesmenge gleichmäßig verteilt oder überwiegend abends gegessen wurde. ^[6]

Unstrittig ist dagegen die Gesamtmenge, und die scheitert meist am Frühstück. Wer morgens nur Brot mit Marmelade isst, holt die fehlenden 20 Gramm über den Tag selten wieder auf.

Ein Ei, Quark, Skyr oder Hüttenkäse am Morgen verändert die Tagesbilanz deshalb mehr als jedes Nahrungsergänzungsmittel.

Woher das Eiweiß kommen kann

So lässt sich eine Tagesmenge von gut 80 Gramm auf drei Mahlzeiten verteilen:

• Morgens: ein halber Becher Skyr mit rund 17 Gramm, dazu ein Ei mit rund 7 Gramm
• Mittags: eine Portion Linsen mit rund 18 Gramm oder ein Stück Fisch mit rund 25 Gramm
• Abends: eine Hähnchenbrust mit rund 35 Gramm oder Hüttenkäse mit rund 25 Gramm

Wenn feste Nahrung schwerfällt oder der Appetit fehlt, sind Eiweißpulver und Trinkmahlzeiten der pragmatische Weg, weil sie viel Eiweiß in kleinem Volumen liefern. In einem Vergleich von 78 kontrollierten Studien mit 5.272 Teilnehmenden schnitt Whey-Protein unter sechs Eiweißquellen am besten ab, bei Muskelmasse wie bei Handkraft. ^[7]

Die Reihenfolge bleibt trotzdem: erst die Mahlzeiten umstellen, dann ergänzen. Ein Pulver ersetzt kein eiweißreiches Frühstück, es füllt die Lücke, die danach übrig bleibt.

Ohne Training bleibt Baumaterial liegen

Eiweiß ist das Baumaterial für Muskulatur, Krafttraining ist der Bauauftrag. Wer Material liefert, ohne einen Auftrag zu erteilen, hat am Ende einen Stapel Ziegel und keine Mauer.

Vier amerikanische Fachgesellschaften haben 2025 festgehalten, dass mehr Eiweiß allein die Muskelmasse voraussichtlich nicht erhält, wenn kein strukturiertes Krafttraining dazukommt. ^[8] Wie das passende Training aussieht, steht im Überblick Muskelabbau im Alter.

Mehr ist dabei nicht automatisch besser: Eiweiß, das der Muskel nicht braucht, kann die Leber in Fett umbauen. ^[8]

Besonders wichtig wird Eiweiß beim Abnehmen, etwa unter Abnehmspritzen, weil dann der Bedarf steigt und der Appetit sinkt.

Was bedeutet das für die Praxis?

Die Rechnung ist einfach: Körpergewicht in Kilogramm mal 1,0 bis 1,2 ergibt die Tagesmenge in Gramm. Bei 75 Kilogramm sind das 75 bis 90 Gramm.

Der wirksamste einzelne Schritt ist meist das Frühstück. Wer dort von Brot mit Marmelade auf Quark, Skyr, Eier oder Hüttenkäse umstellt, gewinnt rund 20 Gramm, ohne sonst etwas zu ändern.

Dazu gehören zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche. Ob die eigene Muskelkraft bereits nachlässt, zeigen vier einfache Tests im Artikel Sarkopenie selbst testen.